Els millors esports i exercicis per preparar el teu cos per a la temporada d'esquí i evitar lesions

L'esquí és molt conegut per ser un esport que motiva i genera molta adrenalina, a més d'ajudar a mantenir-se en forma durant més anys. El secret per posar-se en forma per esquiar en dues setmanes seria un règim disciplinat d'alimentació i exercicis per enfortir els músculs i arribar a tenir una bona resistència abans que comenci la temporada d'hivern.

El més important és conèixer-se bé, saber els teus límits, fer els exercicis adequats per a cada part del cos i gaudir molt de les vacances a la neu, sense accidents ni caigudes.

Existeixen moltes maneres d'exercitar-se; per al cas d'aquest tipus d'activitat, es recomanen els següents tipus d'entrenaments.

La majoria de les persones volen estar tot el dia esquiant, encara que hagi passat molt de temps des que ho van practicar. Això no serà així tot el temps.

L'expectativa és molt més gran que la realitat si no es té una condició física apta per al desgast que genera fer esquí, ja que generalment s'està en un clima fred amb menys oxigen del que s'està acostumat.

És important fer exercicis de cardio alguns dies a la setmana; recomanem mínim 3 dies per començar i no aclaparar-se. Començar amb caminades, trotar, córrer, pujar escales, nedar o qualsevol altre exercici que augmenti el ritme cardíac és ideal per augmentar la resistència.

Augmentar la intensitat i el temps a mesura que un se sent còmode amb l'exercici permet esforçar-se cada vegada més, sense arribar a l'esgotament extrem o a lesionar-se. Podem córrer durant una hora a bon ritme, sortir en bicicleta durant 2 hores o nedar durant 45 o 60 minuts.

S'ha de desenvolupar força a les cames, els braços i, sobretot, enfortir l'abdomen. Els exercicis de cames s'han de centrar en la posició dels genolls, els peus i l'esquena per tenir un bon equilibri i adherència. Això és necessari per evitar el risc de lesió o dolor als genolls.

Els exercicis per als quàdriceps, com les esquats són per excel·lència els millors exercicis per enfortir la part superior de la cuixa. Per fer-los més efectius, afegeix pes i augmenta'l a poc a poc. També amb aquest exercici es treballen els glutis, i s'hi poden afegir més tècniques d'aquest tipus.

Els exercicis amb cintes, manuelles o polítges per enfortir els braços són recomanables, ja que tonifiquen i exerceixen força en els lligaments i articulacions del braç. També per enfortir el tronc superior, exercicis com les flexions o el press de banca són molt eficaços.

Les màquines de multiesforç que es troben als gimnasos permeten fer rutines d'entrenament per enfortir els braços, l'esquena i les cames. El pes s'ha d'augmentar gradualment a mesura que el pes anterior ja no exerceixi pressió sobre el cos.

Per fer exercicis cardiovasculars, hi ha les cintes de córrer, les bicicletes fixes o la màquina de rem.

Si t'avorreix tot l'anterior i prefereixes fer esport en grup o un esport més dinàmic que el gimnàs de pesos, pots realitzar classes de spinning, boxa, crossfit o zumba. Això ajuda a mantenir més resistència en fer esforç físic i són exercicis molt complets.

Muntar en bicicleta és una activitat i un esport que es pot fer tot l'any. És un exercici que requereix equilibri, accions ràpides, bons reflexos i memòria muscular. Pots fer bicicleta de carretera, tot i que amb la bicicleta de muntanya estaràs menys temps sobre la bicicleta, guanyaràs molts més reflexos i força al tronc superior.

Tot això és positiu si desitja realitzar esquí de nou. Caminar per camins nous o de difícil accés l'ajudarà a augmentar la seva capacitat de vigilància i acció.

La posició correcta s'aconsegueix posant-se dret, separant els peus a l'altura del maluc, flexionant els genolls i, en aquesta postura, una línia directa des del maluc fins als dits mitjans del peu. Aquesta és la posició perfecta per esquiar.

Fer esquats específicament en aquesta posició farà que sigui natural en el moment d'estar sobre l'esquí..

L'esquena ha d'estar recta, els glutis ni tan fora ni tan comprimits. La postura correcta és al mig, perquè no pateixis mals d'esquena i et mantinguis equilibrat mentre et llisques per la neu.

Un cop arribem al lloc on practiquem snowboard i esquí, és a dir, a les pistes no s'ha d'anar directament cap avall sense escalfar, per no voler perdre ni un minut d'acció. Pots perdre totes les vacances, especialment si fa molt temps que no ho practiques.

Primer t'has d'acostumar al clima, la pressió, l'altura i la temperatura, que són molt diferents als llocs d'esquí respecte d'on sol viure's. Amb els nostres alumnes de snowboard i esquí fem exercicis d'escalfament un cop arribem dalt de l'estació, com córrer, flexions i estiraments de cames per escalfar tots els músculs i articulacions.

Mantenir-se hidratat i menjar carbohidrats per mantenir els nivells adequats de sucre al cos és igual d'important, ja que l'aire sec deshidrata. Aquesta és una altra de les recomanacions per no patir marejos o desmais.

Cal revisar bé l'equip d'esquí o snowboard, el seu bon estat i els fixadors perfectament ajustats. Utilitza l'equip correcte per a la teva complexió i el teu nivell de destresa.

Les classes d'esquí són importants per a tot principiant. No és recomanable prendre el risc de fer-ho sense coneixement previ de les principals tècniques, mesures de seguretat i ús de l'equip. Per als més joves i petits comptem amb el club de Base Norte, on obtenen tots els beneficis de la pràctica del snowboard i l'esquí en grup.

Les classes d'esquí a Baqueira de Base Norte compten amb professionals esportistes i professors, amb valors i tècniques d'esquí excel·lents que donen seguretat al principiant i millores als avançats.

També hi ha classes de snowboard a Baqueira, com a Base Norte on inculquen la importància del coneixement previ de les tècniques, mètodes, estils, llocs de pràctica i com reconèixer perills imminents.

La seguretat ha de ser una consigna a l'hora de fer qualsevol esport, especialment quan són extrems. La informació que ve de mans d'experts de primera és la millor i la més fiable a seguir. A Base Norte hi ha classes particulars, classes en grup, de esquí o de snowboard. També tenen un club i una botiga online de snowboard en la qual obtindran tots els estris esportius necessaris, roba, esquís, taules, equip de protecció, entre altres, per al gaudi de les seves vacances.